鋅影響300多種酵素的功能，並且參與身體許多重要的生理過程，包含：營養素代謝、維持免疫系統、生長與修復組織。
而且身體並無法長期儲存鋅，因此需要攝取足夠的含鋅食物，以確保滿足每日的營養需求。
鋅的每天建議須攝取量：成年男性是15毫克，女性是12毫克，1-3歲兒童是5毫克，懷孕婦女是15毫克。(國人膳食營養素參考攝取量第八版)
有些族群是有鋅缺乏的風險，例如：兒童、青少年、老年人和孕婦或哺乳期的婦女。
但在正常飲食均衡、攝取富含鋅的食物之下，一般人不常出現鋅缺乏的情況。
1.肉類
幾乎所有類型的紅肉，都含有豐富的鋅元素，例如：牛肉、羊肉和豬肉。
一份100克（3.5盎司）的牛肉含有4.8毫克的鋅，這是每日建議量的44%。
此外，還提供176卡熱量、20公克的蛋白質、10公克的的脂肪，也提供其他重要的營養素，例如鐵，維他命B群和肌酸。
肉類也是「必需胺基酸」的重要來源，了解更多：10種色胺酸食物排名，色胺酸的3大功效(注意以下副作用)
但食用大量的紅肉時要特別注意，特別是臘腸、香腸等加工肉，與心臟病和某些癌症的風險有關。
但偶爾吃些臘肉、香腸，並搭配水果、蔬菜和纖維的食物，風險其實非常小，並不需要過度擔心。
2.貝類
貝類食物中，以牡蠣的鋅含量特別高，牡蠣約提供32 mg、291%的每日建議量的鋅。
螃蟹每100克含有7.6毫克的鋅，約為69%的每日建議量。蝦子和蛤蠣也良好的鋅來源，每100克含有14%每日建議量。
但是孕婦請特別注意，需要將貝類完全煮熟再吃，減少微生物、天然毒素等食物中毒的風險。
3.豆類
但是許多豆類含有肌醇六磷酸，是一種抗營養劑，會抑制鋅和其他礦物質的吸收。
儘管如此，對素食者來說，豆類食物仍是重要的鋅來源。也是良好的蛋白質、纖維來源，烹飪、食用也相當便宜與方便。
加熱、發芽、浸泡或發酵植物來源的鋅（如豆腐、豆漿），能增加鋅的吸收與利用。
4.種子
例如，3湯匙（30克）的亞麻籽所含有的鋅含量，約為每日建議攝取量的35%。
除了增加鋅的攝取量，種子含有纖維、優質脂肪、維他命和礦物質，是飲食中的絕佳補充品。
要將亞麻籽、南瓜籽添加到飲食中，可以嘗試將它們添加到沙拉、湯品、優格或其他食物中。
5.堅果
堅果還包含其他健康營養素，包括健康脂肪和纖維，以及許多其他維他命和礦物質。
堅果食物還是一種很好的零嘴，並且能幫助降低某些疾病（如心臟病、癌症和糖尿病）的風險。
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6.乳製品
牛奶、奶酪是兩個值得注意的鋅來源，因為有良好的生物可利用率。表示食用乳製品對於補充鋅來說，效率非常高。
100克的乾酪約含有每日建議量的28%的鋅；全脂牛奶一杯含有約9%。
7.雞蛋
8.全穀物
但全榖物所帶來的優點仍遠大於缺點，是許多重要營養素的來源，例如：纖維質、維他命B、鎂、鐵、磷、錳和硒。
全穀類食品甚至有助於長壽，降低肥胖症、二型糖尿病和心臟病的風險。
9.部分蔬菜
通常水果和蔬菜不是鋅的良好來源，但是如果您不吃肉的話，某些蔬菜可以滿足一些鋅攝取的需求。
馬鈴薯約含有1毫克的鋅，是每日建議量的9%；綠豆、甘藍菜等蔬菜，每100克為每日建議量的3%。
儘管蔬菜沒有大量的鋅，但蔬菜豐富的維生素、纖維質，仍是重要的營養素來源。
10.黑巧克力
一塊100克的70-85%的黑巧克力，含有3.3毫克的鋅，是每日建議量的30%，鋅含量相當豐富。
但每100克黑巧克力就含有600卡的熱量，儘管含有豐富的營養，但仍要注意帶來的高熱量。
總結
達到攝取足夠的最佳方法，就是均衡攝取富含鋅的食物，例如上述提到的：肉類、海鮮、堅果、種子、豆類和乳製品。
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