過度訓練(Over Training)指的是在過高的訓練之下身體來不及恢復,造成疲勞累積在體內,進而影響到身體各方面的機能,簡單地說就是訓練和恢復之間無法取得平衡。
在2017年中有一份關於過度訓練的相關研究,受測者將訓練年資約2年的人拆成兩組,分別為高訓練組及中訓練組,而兩組人會進行2個主訓練及2個輔助訓練,但差別在高訓練組的主要動作為10組10下,中訓練組為5組10下,在輔助訓練上兩組人都做相同的8組10下,經過6週的訓練後發現,兩組人的在肌肉生長表現上其實是差不多,反而是中訓練組的力量成長及在小肌群上(如手臂)的表現勝過於高訓練組。
俗話說羅馬不是一天造成的,過度訓練也是!過度訓練的產生通常是慢慢累積、逐漸加劇的,若出現以下情形時,代表你有可能已經過度訓練了:
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休息:最好的方法也是最平凡的方法就是休息,這裡的休息是指充份的睡眠(每日6-8小時)或其他非讓身體過於疲勞的活動(如可以散步、騎自行車等),甚至可以選擇一天只做伸展放鬆以及娛樂性的消遣活動。
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調整訓練菜單,改以漸進性、週期化訓練:將低、中、高的訓練強度、訓練量交互輪流安排在訓練計劃中;在1-2天的高強度訓練日後,安排1-2日的低強度訓練或選擇休息,讓疲勞的身體得以放鬆。
在訓練上適時地安排休息恢復日,不要替自己施加太大的壓力,否則不僅會影響到你下一次的運動表現,還會讓你身體變更差、肌肉生長速度變慢喔!
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