今年端午節雖然無法群聚，但還是可以透過吃粽子來度過，該如何健康吃呢？（圖片來源／zhangtingzhi@pixabay）

端午佳節即將到來！連假節慶大多數的人習慣以「吃」來慶祝。春節吃團圓飯，中秋節吃月餅、柚子，端午節當然要吃粽子。除了假日用吃來慶祝，平日下班後也要用吃來犒賞自己，週末更不能缺少聚餐及下午茶，吃更是大家的樂趣，大家習慣用吃來獲得小確幸，體重及體脂肪就扶搖直上，逐漸失控中。

接下來我們的人生會面對各式各樣的聚餐，各種美食的誘惑，該怎麼選擇，怎麼讓吃與健康取得平衡，就算過節也要體重不失控，讓北醫附醫體重管理中心營養師孫曉文分享端午節如何選擇。

1.粽子分析

一般傳統台式粽子通常為高碳水化合物，含高油脂的五花肉，吃一顆普通大小的粽子相當於吃一碗飯、一份肉類及二份油脂，粽子本身缺少纖維質、維生素與礦物質。

怎麼搭配才能解決不足：粽子1個+1~2碟青菜+1份水果，也可搭配一碗蔬菜湯，避免含糖類飲料。

2.粽子要注意

粽子的主體為糯米，由支鏈澱粉組成，黏性較大，吃完後易使血糖上升快速，胃排空的時間較長，所以容易消化不良、胃酸分泌過多。盡量在早餐或午餐時吃，避免晚上消化不良而影響睡眠。若要以粽子取代正餐時，建議一天只取代一餐，並只吃一個粽子。

3.粽子怎麼搭配

4.選哪種粽子比較好

（1）選擇相對低脂、高纖的粽子：粽子的米飯可用全穀雜糧來取代，如紅藜、薏仁、燕麥、紅豆等。

（2）內餡可選擇含有竹筍、香菇等的蔬食粽子，不但增加纖維質的攝取，也可降低糯米不易消化的飽脹感，減少腸胃的負擔。

5.如何吃粽子不變胖

（1）增加纖維質：先吃兩口蔬菜、才吃一口粽子；搭配含有蔬菜的蔬菜湯取代油膩的排骨湯或酸辣湯。

（2）其他餐點減少油脂：隱藏性油脂如蛋糕、麵包。

6. 慢性疾病民眾吃粽子要注意

（1）糖尿病

小心血糖失控，吃粽子前先吃1-2份的蔬菜，纖維質可穩定血糖；甜粽或沾糖的鹼粽，要注意吃的量，可選擇小顆的。

（2）高血壓

吃粽子時，沾醬如蕃茄醬、甜辣醬等，都是含鈉量高的調味料，血壓高的朋友可稀釋沾取，或者不沾醬更好。

（3）高血脂

粽子常用豬油、肥肉及鹹蛋黃，飽和脂肪酸及膽固醇含量高，所以選擇油脂含量較低及較小顆的粽子；或選擇包有雜糧及種子豆類的素粽子。且要搭配多種蔬菜，蔬菜裡的膳食纖維可幫助膽固醇代謝。

7. 粽子搭配什麼飲品比較好

吃完粽子後，建議喝不含糖及奶的茶飲，如綠茶、山楂茶、洋甘菊茶等。

8. 粽子搭配什麼水果比較好消化

腸胃消化不好的朋友，可搭配拳頭大的水果，如奇異果、鳳梨、木瓜等含有酵素都可助消化。

原文作者為臺北醫學大學附設醫院 體重管理中心營養師 孫曉文，本文轉載自《北醫附醫健康報》

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